転倒予防にビタミンDは飲んだほうがいいですか？

足りていない方が毎日800〜1000 IUをとる範囲には根拠があります。35試験・58,937人のネットワークメタ解析で、800〜1000 IU/日は転倒リスクを下げ（RR 0.85）、毎日投与では22%減（RR 0.78）、血中25(OH)Dが50 nmol/L以下の方ではRR 0.69でした。ただし間欠投与には予防効果がなく、1000 IU/日を超える高用量は800〜1000 IU/日より転倒が多くなっています。別の試験でも高用量群で重症転倒（HR 1.87）や入院を伴う転倒（HR 2.48）が多い可能性が示されました。用量は主治医にご相談ください。

高齢者の転倒予防、外来でどう指導するか｜「筋トレだけ」では減らない・原因薬は降圧薬ではない・サルコペニアの基準は2025年に変わった【内科医・かかりつけ医向け】

「転ばないように、足腰を鍛えましょう」——外来でこう言って終わっていないでしょうか。この助言は間違いではありませんが、転倒を減らす条件を満たしていません。108の試験をまとめたコクラン・レビューで転倒率を確実に下げていたのはバランス・機能的運動であり、バランス課題を伴わないレジスタンス運動単独の効果は「不確実」と結論されています。同じことが薬にも起きています。一般向けの解説はほぼ例外なく「降圧薬は転倒の原因」と書きますが、131研究のメタ解析で調整オッズ比が有意に上がった心血管薬はループ利尿薬だけで、β遮断薬はむしろ下がっていました。本記事は、PubMedで実在を確認した一次文献だけを使って、運動の「種類」と「用量」・薬の棚卸しの正しい対象・ビタミンDの上限と下限・2025年に変わったサルコペニアの診断基準を、そのまま使える外来トーク例と患者配布用ハンドアウトの形に整理しました。内科医・かかりつけ医向けです。

監修：今村久司（脳神経内科専門医・総合内科専門医）

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高齢者の転倒予防外来早見表インフォグラフィックバランス・機能的運動は24%減・バランスと筋力の併用は34%減・筋トレ単独とウォーキングは不確実／週2回60分24週間／見直す薬はループ利尿薬1.36倍とオピオイド1.60倍と抗てんかん薬1.55倍と薬の総数1.75倍でβ遮断薬は0.88倍／ビタミンDは不足なら毎日800〜1000単位まで／指輪っかテストと握力でサルコペニアの可能性あり

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この記事の使い方
【一覧】外来で組み立てる3つ
①「足腰を鍛えましょう」は、なぜ足りないのか
②効くかどうかは「種類」で決まる
③どれくらいやるか——用量の根拠
④「全員に多因子評価」ではない
⑤薬の棚卸し——見直すのは「降圧薬」ではない
⑥ビタミンD——足りない人に、増やさない
⑦サルコペニアを外来で拾う（AWGS 2025）
そのまま使える外来指導トーク例
患者配布用ハンドアウト
まとめ
よくある患者さんの質問（FAQ）
参考文献

この記事の核心（1文）：転倒を減らすのは「足腰を鍛えること」ではなく「ふらつく場面を練習すること」。そして見直すべき薬は、降圧薬ではない。

1. 「足腰を鍛えましょう」で終わらせない。ふらつく場面をつくる練習を混ぜる。
2. 転倒の原因薬を「降圧薬」とひとくくりにしない。
3. 転倒を診たら、その場でサルコペニアを拾う。指輪っかテストと握力で足りる。

この記事の使い方

本記事は地域で暮らしている高齢者の転倒予防を、外来で組み立てる手順に絞っています。入院患者さんの転倒転落防止や、施設内の環境整備は扱いません。

扱う範囲は運動の処方・薬の棚卸しの考え方・ビタミンDの用量・サルコペニアの拾い上げまでです。個別の薬剤の中止判断や用量変更には踏み込みません。この記事の帰結は一貫して「主治医と一緒に棚卸しする」であって、「やめる」ではありません。

先に断っておきたいこと。本記事に出てくる疫学の数値は米国のものです。日本の転倒頻度や要介護原因に占める割合については、出典を確定できた一次資料が手元にないため、本記事では扱いません。日本の数字として引用しないでください。

【一覧】外来で組み立てる3つ

転倒を主訴に、あるいは「最近ふらつく」と言われたときに、順番に組み立てる3つです。詳細は各セクションに譲ります。

順番	やること	根拠
1	運動をすすめる。筋トレだけで終わらせず、片脚立ち・つぎ足歩き・方向転換のようなバランス課題を混ぜる。目標は週2回・1回60分・24週間	コクラン2019⁴／Li F 2018⁵
2	薬を数える。見直すのは利尿薬・睡眠薬・抗うつ薬・オピオイド・抗てんかん薬、そして薬の総数。「降圧薬」とひとくくりにしない	FRIDs I⁸／II⁷／III⁹
3	筋肉を拾う。指輪っかテスト（または下腿周囲長）→握力の2ステップ。ここまでで「サルコペニアの可能性あり」に到達できる	AWGS 2025^12,14

①「足腰を鍛えましょう」は、なぜ足りないのか

まず、運動そのものの効果から確認します。

地域在住高齢者を対象としたコクラン・レビュー（108のランダム化比較試験・23,407人・25カ国、平均76歳、77%が女性）では、運動をした群で⁴：

アウトカム	効果	95%CI	確実性
転倒率	RaR 0.77（23%減）	0.71〜0.83	高
1回以上転倒した人	RR 0.85（15%減）	0.81〜0.89	高
転倒による骨折を起こした人	RR 0.73	0.56〜0.95	低
医療機関の受診を要した転倒	RR 0.61	0.47〜0.79	低

転倒率と「1回以上転倒した人」については、確実性「高」で効果が示されています。転倒リスクが高い参加者を選んだ試験とそうでない試験で、効果に差がある証拠はありませんでした⁴。

安全性についても押さえておきます。27試験（6,019人）が何らかの有害事象を報告し、14試験は有害事象なしと報告しています。重篤なものは1試験で2件（骨盤の疲労骨折1件、鼠径ヘルニア手術1件）のみで、残りは主に筋骨格系の非重篤な事象でした⁴。運動をすすめること自体のリスクは小さいと言えます。

ここまでは、多くの解説と同じです。問題は次です。

②効くかどうかは「種類」で決まる

筋力トレーニングをする人と、片脚立ちでバランスを取る人を並べたイラスト。転倒予防にはバランスの練習を混ぜることを表している

同じコクラン・レビューは、運動の種類別にも解析しています。種類によって効果が違いました（サブグループ差の検定転倒率 P=0.004, I²=71%）⁴。

運動の種類	転倒率	95%CI	確実性
バランス・機能的運動	RaR 0.76（24%減）	0.70〜0.81	高
複数種類の併用（多くはバランス・機能的運動＋レジスタンス運動）	RaR 0.66（34%減）	0.50〜0.88	中
太極拳	RaR 0.81（19%減）	0.67〜0.99	低
主にレジスタンス運動（バランス・機能的運動を伴わない）	効果は不確実
ダンス／ウォーキング	効果は不確実
柔軟性・持久系	対照と比較した試験が無い

著者らの結論は明快です。転倒を減らす運動プログラムは主にバランス・機能的運動を含むもので、おそらく最も転倒を減らすのは複数カテゴリの併用（典型的にはバランス・機能的運動＋レジスタンス運動）。太極拳も転倒を予防しうるが、バランス・機能的運動を伴わないレジスタンス運動・ダンス・ウォーキングの転倒率への効果は不確実——というものです⁴。

ここを取り違えないでください。「効果が不確実（uncertain）」は「効果が無いことが示された」ではありません。まだ十分に測れていないという意味です。ですから、「筋トレは無意味」「ウォーキングは転倒予防にならない」と言ってはいけません。言えるのは「それだけでは転倒予防の根拠にならない」までです。歩くこと自体は勧めてかまいませんし、筋力トレーニングはサルコペニア対策として別の意味を持ちます（→⑦）。

実務上の含意は一つです。「足腰を鍛えましょう」で終わらせず、わざとバランスを崩す課題を必ず混ぜる。台所につかまっての片脚立ち、廊下を一本線の上を歩くようなつぎ足歩行、方向転換、立ち座り——こうした姿勢を保つのが難しい場面をつくる練習が、確実性「高」で転倒を減らしている側です。

③どれくらいやるか——用量の根拠

「どれくらいやればいいですか」に答えられる、具体的な用量を持つ試験があります。

米国オレゴン州の7市で行われた単盲検・3群並行のランダム化比較試験です。過去1年に転倒歴があるか移動能力が低下した70歳以上の670人（平均77.7歳、65%が女性）を、週2回・1回60分・24週間の①治療的に調整した太極拳（TJQMBB）、②多種目運動（バランス・有酸素・筋力・柔軟性を統合したMME）、③ストレッチ（対照）に割り付けています⁵。

6か月時点の転倒発生は、ストレッチ対照と比べて太極拳で IRR 0.42（95%CI 0.31〜0.56, P<.001）、多種目運動で IRR 0.60（95%CI 0.45〜0.80, P=.001）。両者の直接比較では太極拳が31%少ない（IRR 0.69, 95%CI 0.52〜0.94, P=.01）という結果でした⁵。

患者さんに示せる用量は、これです。「週2回・1回1時間・半年間」。毎日でなくてかまいません。この記事で唯一、そのまま覚えて帰ってもらう価値のある数字です。

④「全員に多因子評価」ではない

運動より先に、包括的な転倒リスク評価を全員に行うべきでしょうか。そうは推奨されていません。

米国予防医療専門委員会（USPSTF）は2024年の推奨ステートメントで、転倒リスクが高い地域在住の65歳以上に対し、運動介入を「推奨（B推奨）」——中等度の確実性で中等度の正味利益——とする一方、多因子介入は「提供するかどうかを個別に判断するよう推奨（C推奨）」——中等度の確実性で正味利益は小さい——としました。ルーチンに提供した場合の全体の正味利益は小さく、過去の転倒歴・併存疾患・患者の価値観と選好を踏まえて個別に判断する、という位置づけです¹。

この背景には、大規模なプラグマティック試験の結果があります。STRIDE試験は、10の医療システムにまたがる86のプライマリケア診療所を無作為割付し、転倒外傷リスクが高い地域在住の70歳以上（介入群2,802人／対照群2,649人、平均80歳、62.0%が女性）に、専門の訓練を受けた看護師によるリスク評価と個別化計画を含む多因子介入を行いました。事前の仮説はイベント率が20%低いことでしたが、主要評価項目（判定委員会が判定した最初の重症転倒外傷までの時間）に有意差はありませんでした。100人年あたり4.9件（介入）vs 5.3件（対照）、HR 0.92（95%CI 0.80〜1.06）、P=0.25。副次評価項目である参加者報告の最初の転倒外傷では 25.6 vs 28.6 件/100人年、HR 0.90（95%CI 0.83〜0.99）、P=0.004 でした。入院率・死亡率は両群で同等です⁶。

この結果を「多因子介入は無効」と要約してはいけません。対照群は「何もしない」ではなく強化された通常ケア（enhanced usual care）です。言えるのは「看護師主導の多因子介入を上乗せしても、強化された通常ケアを超えて重症転倒外傷を減らせなかった」まで。USPSTFのC推奨は、この結果と整合しています。

外来で最初に出す処方は「評価パッケージ」ではなく「運動」です。

では、誰を拾い上げるのか——ここは割れている

拾い上げの範囲については、国際ガイドラインと米国老年医学会（AGS）の立場が食い違っています。

世界転倒ガイドライン（WFG, 2022）は、すべての高齢者に転倒予防と身体活動について助言すること、地域在住高齢者には転倒リスクのopportunistic case finding（受診機会をとらえた拾い上げ）を行うこと、高リスクと判断された者にだけ包括的な多因子転倒リスク評価を提供し、それに基づいて個別化した多領域介入を本人と一緒に設計する——という二段構えを推奨しています²。

これに対しAGSは2024年の応答文書で、WFGの多くの点（聴覚障害の評価と介入、転倒に対する不安の評価と介入、認知機能障害のある高齢者への評価と個別化した運動、転倒リスクを上げうる薬を処方する前のSTOPPFallのような標準化された評価）に同意しつつ、「65歳以上の全患者を毎年スクリーニングすること」を引き続き推奨すると明記しました。転倒歴のある人だけ、あるいは受診機会をとらえた拾い上げだけ、とはしない立場です。加えて、歩行の評価は歩行速度に依存せずTimed Up and Goの継続使用を推奨し、心電図は臨床判断とするとしています³。

どちらか一方を「世界標準」と紹介するのは不正確です。拾い上げの範囲は、いま現在も割れています。

⑤薬の棚卸し——見直すのは「降圧薬」ではない

お薬手帳のまわりに錠剤シートとカプセルが多数並んでいるイラスト。薬の種類ではなく数を数えることを表している

ここが本記事の中心です。

「高齢者がふらつくのは血圧の薬のせい」——一般向けの解説はほぼ例外なくそう書きます。しかし、転倒リスクを上げる薬（fall-risk-increasing drugs, FRIDs）を系統的にレビューしたメタ解析シリーズを読むと、心血管薬についての結果は、この通説と食い違います。

心血管薬——調整ORで有意だったのは2つだけ

60歳以上（または平均70歳以上）で心血管薬を転倒の危険因子として検討した131研究を統合した解析では、調整済みオッズ比で有意だったのは次の2つだけでした⁸。

薬剤クラス	調整OR	95%CI	向き
ループ利尿薬	1.36	1.17〜1.57	上げる
β遮断薬	0.88	0.80〜0.97	下げる

著者らは、「ループ利尿薬は転倒リスク上昇と有意に関連し、β遮断薬は転倒リスク低下と有意に関連した」とし、「大多数の心血管薬クラスでは結果が一貫しなかった」と結論しています。多くのメタ解析で異質性が大きく、集団・医療環境で層別しても消えず、記述的統合では一貫した関連は観察されませんでした⁸。

二重の注意が必要です。
①「降圧薬は転倒の原因」と書かない。調整ORで有意に上がったのはループ利尿薬だけです。「利尿薬」と言うべきところを「降圧薬」に広げないでください。
②同時に「β遮断薬やスタチンは転倒を減らす」とも書かない。これは観察研究のプールであり、著者自身が異質性の大きさと一貫性の欠如を明記しています。転倒予防を目的に処方する根拠にはなりません。

血圧の薬そのものについては、高血圧の生活指導と、ふらつきの原因としての起立性低血圧の外来指導もあわせてご覧ください。「転倒するから降圧薬をやめる」という誤読を防ぐことが、この節の目的の半分です。

向精神薬——関連は一貫している

向精神薬（抗精神病薬・抗うつ薬・抗不安薬・鎮静薬・睡眠薬）を検討した248研究の統合では、調整済みプールオッズ比は次のとおりです⁷。

薬剤クラス	調整OR	95%CI
抗精神病薬	1.54	1.28〜1.85
抗うつ薬	1.57	1.43〜1.74
三環系抗うつ薬	1.41	1.07〜1.86
SSRI	2.02	1.85〜2.20
ベンゾジアゼピン	1.42	1.22〜1.65
長時間作用型ベンゾジアゼピン	1.81	1.05〜3.16
短時間作用型ベンゾジアゼピン	1.27	1.04〜1.56

著者らは「抗精神病薬・抗うつ薬・ベンゾジアゼピンは転倒リスク上昇と一貫して関連する」とする一方、「短時間作用型ベンゾジアゼピンやSSRIといった特定のサブグループが、転倒リスクの点でより安全かどうかは不明」と明記しています⁷。

表の数字を並べ替えて読まないでください。SSRIの2.02という値だけを取り出して「SSRIはベンゾジアゼピンより危険」と読ませてはいけません。著者自身が「どのサブグループが安全かは不明」と書いており、処方バイアスは調整されていません。うつ病があるから処方され、うつ病があるから転びやすい、という経路を分離できていないということです。

その他の薬——最も大きいのは「薬の数」

向精神薬・心血管薬以外を検討した281研究の統合では、調整済みプールオッズ比で有意だったのは次の3つです⁹。

薬剤クラス	調整OR	95%CI
オピオイド	1.60	1.35〜1.91
抗てんかん薬	1.55	1.25〜1.92
ポリファーマシー	1.75	1.27〜2.41

記述的統合では、長期のプロトンポンプ阻害薬（PPI）使用とオピオイドの開始で転倒との一貫した関連が観察されました。下剤については一貫せず、20研究中7研究のみで正の関連でした⁹。

注目すべきは、ポリファーマシーの1.75が、個別の薬剤クラスのどれよりも大きいことです。「どの薬が悪いか」を探すより、「何剤飲んでいるか」を数えるほうが実務的——という使い方ができます。外来で最初にすることは、お薬手帳を開いて剤数を数えることです。

FRIDsの数字は「関連の大きさ」であって、「やめれば転倒が減る」という因果の証拠ではありません。著者らは、ほとんどのメタ解析で異質性が大きく、処方バイアスを調整できていないこと、一部の薬剤クラスの因果的役割は依然として不明であることを明記しています^7,9。

そして患者さんに自己中断をさせないでください。止めるほうが危険な薬があります。表の有意でない行（鎮痛薬全体 1.42、NSAIDs 1.09、抗パーキンソン病薬 1.54）はいずれも95%CIが1をまたいでおり、「増やす」側として扱えません。帰結はあくまで「主治医と一緒に棚卸しする」です。

⑥ビタミンD——足りない人に、増やさない

3つに区切られた帯の中央だけが強調されているイラスト。ビタミンDには足りない側と増やしすぎの側があり、適量の範囲があることを表している

ビタミンDについては、検索すると「転倒が4割減る」という記事と「有害無益」という記事の両方が出てきます。どちらも用量を書いていないために食い違って見えるだけで、一次文献を突き合わせると整理できます。

下限——足りない人に、毎日800〜1000

35のランダム化比較試験・58,937人を統合したネットワークメタ解析（うち11試験がカルシウム併用、異質性は低くI²=11%）では¹¹：

800〜1000 IU/日のビタミンDは、プラセボまたは無治療より転倒リスクが低い（RR 0.85, 95%CI 0.74〜0.95）
毎日投与の800〜1000 IU/日は転倒リスクを22%減（RR 0.78, 95%CI 0.64〜0.92）。間欠投与には予防効果が無かった
25(OH)D ≤50 nmol/L の高齢者では有意に減少（RR 0.69, 95%CI 0.52〜0.86）。>50 nmol/L では減少しなかった

上限——1000を超えて増やさない

同じ解析で、高用量（>1000 IU/日）は、800〜1000 IU/日と比べて転倒を増やしていました¹¹。

この方向を裏づけるのがSTURDY試験です。70歳以上・転倒リスクが高く、血清25(OH)Dが25〜72.5 nmol/Lの688人を、ビタミンD 200 IU/日（対照）／1000／2000／4000 IU/日に割り付けた反応適応型ランダム化試験で、用量探索段階では2000・4000 IU/日が1000 IU/日より主要評価項目のイベント率が高く、1000 IU/日が最良用量として選ばれました。確認段階では1000 IU/日群（308人）と200 IU/日群（339人）でイベント率に有意差がありませんでした（HR 0.94, 95%CI 0.76〜1.15, P=0.54）¹⁰。

さらに安全性の解析では、最良用量群でリスクが高い可能性が示されています。重症転倒 HR 1.87（95%CI 1.03〜3.41）、入院を伴う転倒 HR 2.48（95%CI 1.13〜5.46）。著者らは「1000 IU/日以上のビタミンD補充は200 IU/日と比べて転倒を予防しなかった。複数の解析が1000 IU/日以上の安全性に懸念を生じさせた」と結論しています¹⁰。

一見矛盾する2つの試験は、対照の違いで両立します。STURDYの対照はプラセボではなく200 IU/日であり、「補充そのものが無意味」を示してはいません。両者が一致しているのは「1000 IU/日を超える増量は良くない」という点です。

したがって、このセクションから言えることは一文に集約されます——「足りない人に800〜1000 IU/日を毎日補うことには根拠がある。転倒予防を目的に1000 IU/日を超えて増やすことは、支持されないどころか有害の可能性がある。」

なお、「ビタミンDは飲むな」という話ではありません。骨粗鬆症治療の一部としてのビタミンDは、転倒予防とは別の文脈です。転んだ先の骨折については骨粗鬆症の外来指導をご覧ください。

⑦サルコペニアを外来で拾う（AWGS 2025）

両手の親指と人差し指で作った輪がふくらはぎを囲み、すき間ができているイラスト。指輪っかテストを表している

転倒とサルコペニアを1本にまとめる根拠は、ガイドライン側にあります。AWGS 2025は「繰り返す転倒」を、サルコペニア評価を開始する臨床的状態のひとつとして明記しています¹⁴。転倒を診たら、その場で筋肉を拾ってよいということです。

★ 基準は2025年に変わりました

アジアワーキンググループ（AWGS）は2025年にコンセンサスを更新し、3つの主要な改訂を行いました¹²。

診断対象を中年（50〜64歳）へ拡大し、検証済みの診断閾値を与えた
診断アルゴリズムの単純化——低筋量と低筋力の同時存在のみを要件とし、身体機能はアウトカム指標とした
骨格筋を健康長寿に不可欠なものと位置づける「筋の健康（muscle health）」の枠組みを導入した（脳・骨・脂肪組織・免疫系とのクロストークを強調）

「歩くのが遅ければサルコペニア」は、現行基準では誤りです。AWGS 2019では身体機能低下（6m歩行 <1.0 m/s など）が診断要素に含まれていましたが、2025で身体機能は診断基準から除外され、アウトカムとして測定することが推奨されました^12,14。日本サルコペニア・フレイル学会は「今後のサルコペニアの診断には、AWGS 2019ではなくAWGS 2025を使用してください」と明記しています¹⁴。AWGS 2019準拠のまま更新されていない解説が現在も流通しているため、注意してください。

外来の2ステップ——道具はいりません

日本サルコペニア・フレイル学会が公表した日本語の一次告知から、外来で使う部分を抜き出します¹⁴。

ステップ1：症例発見（プライマリケア／地域の予防医療）

危険因子：65歳以上（または筋の健康に懸念のある50〜64歳）
症例発見：下腿周囲長男性<34 cm／女性<33 cm、または指輪っかテストで異常

急性期〜慢性期医療の場では、次の臨床的状態がみられる場合に評価へ移ります——身体機能の低下または制限、意図しない体重減少、抑うつ気分、認知機能障害、繰り返す転倒、栄養不良、慢性疾患（心不全・COPD・糖尿病・慢性腎臓病など）¹⁴。

ステップ2：握力（ハンドダイナモメトリー）

年齢	男性	女性
65歳以上	<28 kg	<18 kg
50〜64歳（新設）	<34 kg	<20 kg

握力低下を認める場合は「サルコペニアの可能性あり（低筋力）」、筋力は正常だが危険因子が陽性の場合は「サルコペニアのリスクあり」と判定します¹⁴。

ここで「サルコペニアです」と確定的に言ってはいけません。確定診断には四肢骨格筋量（DXAまたはBIA）の測定が必要で、低筋肉量と低筋力の両方でサルコペニアと診断します¹⁴。握力低下だけで言えるのは「サルコペニアの可能性あり」までです。

ただし実務的には、そこまでで十分です。指輪っかテストと握力の2ステップで、運動と栄養の指導に入る根拠が得られます。DXAもBIAも要りません。

「筋トレは足りない」と「レジスタンス運動を推奨」は矛盾しません

②で「バランス課題を伴わないレジスタンス運動単独の転倒率への効果は不確実」と書きました。一方、AWGS 2025はサルコペニアへの介入としてレジスタンス運動と栄養補充を組み合わせた多面的介入を推奨しています¹²。

これは矛盾ではなく、アウトカムが違うだけです。レジスタンス運動はサルコペニアの治療として推奨され、バランス・機能的運動は転倒予防として推奨されている。だから外来では両方すすめる——「筋肉をつける運動」と「ふらつく場面をつくる練習」を、別々の目的として説明するのが正確です。

そのまま使える外来指導トーク例

① 運動の説明

シンプル版（30秒）

「足腰を鍛えるのは大事なんですが、それだけだと転倒はあまり減らないんです。効くとはっきり分かっているのは、わざとバランスを崩す練習のほうです。台所につかまって片脚立ち、廊下を一本線の上を歩くみたいにつぎ足で歩く。筋トレと、この2つを両方やった人がいちばん転ばなくなっています。」

くわしい版（1分・数字を出してよい相手に）

「108本の試験をまとめた解析で、運動をした人は転倒が2割ほど減っています。ただ種類で差があって、バランスと動作の練習は確実に減っている一方、筋トレだけ、歩くだけでは効果がはっきりしていません。いちばん減っていたのはバランス練習と筋トレを組み合わせたグループです。」

② 用量の説明

「実際に転倒が減った研究では、週2回、1回1時間、半年間でした。毎日やらなくていいので、週2回を半年続けることを目標にしましょう。」

③ 薬の説明

シンプル版

「ふらつきの原因になりやすいお薬はあります。ただ、血圧の薬がまとめて悪い、ということではありません。気をつけるのは尿を出す薬・睡眠薬・強い痛み止め・てんかんの薬、それから薬の数そのものです。今日、全部見直しましょう。」

必ず添える一言（自己中断の防止）

「ご自分で止めないでください。止めるほうが危ないお薬もあります。ここで一緒に、減らせるものだけ減らします。」

④ ビタミンDの説明

「足りていない方が毎日とるぶんには意味があります。ただ増やせば増やすほど良い、ではありません。たくさん飲んだグループのほうが、かえって転んだという研究があります。たまにまとめて飲むやり方も効果がありませんでした。」

⑤ サルコペニアの拾い上げ

「ちょっと、ふくらはぎを両手で囲んでみてください。……すき間ができますか？できるようなら、筋肉が落ちてきているサインかもしれません。握力も測ってみましょう。」

患者配布用ハンドアウト

本記事の内容を、患者さんがそのまま持ち帰れるA4形式にまとめています。転倒回数・ふらつく時間帯・飲んでいる薬の数を書き込む欄をつけました。

🖨 患者配布用ハンドアウト「転ばない体をつくる——運動・お薬・筋肉のチェック」（A4・印刷用）

まとめ

「足腰を鍛えましょう」で終わらせない。ふらつく場面をつくる練習を混ぜる。運動全体で転倒率は23%減（RaR 0.77・確実性高）だが、種類で差がある。バランス・機能的運動 RaR 0.76（確実性高）、併用 RaR 0.66。バランス課題を伴わないレジスタンス運動単独・ダンス・ウォーキングの効果は不確実——ただしこれは「無効」ではない⁴。
用量は週2回・1回60分・24週間。実際に転倒が減った試験の用量である⁵。
最初に出す処方は「評価パッケージ」ではなく「運動」。USPSTF 2024は運動をB推奨、多因子介入をC推奨とした¹。STRIDEは強化された通常ケアを超えて重症転倒外傷を減らせなかった（HR 0.92, P=0.25）⁶。誰を拾い上げるかはWFGとAGSで割れている^2,3。
転倒の原因薬を「降圧薬」とひとくくりにしない。調整ORで有意に上がった心血管薬はループ利尿薬 1.36 だけで、β遮断薬は 0.88 だった⁸。見直すのは利尿薬・向精神薬⁷・オピオイド 1.60・抗てんかん薬 1.55、そしてポリファーマシー 1.75——個別の薬剤クラスのどれよりも大きい⁹。いずれも関連であって因果ではなく、帰結は「主治医と一緒に棚卸しする」。
ビタミンDは足りない人に毎日800〜1000 IUまで。800〜1000 IU/日で RR 0.85、毎日投与で RR 0.78、25(OH)D ≤50 nmol/L で RR 0.69。間欠投与は効果なし、>1000 IU/日は800〜1000より転倒が多い¹¹。STURDYでも重症転倒 HR 1.87¹⁰。
転倒を診たら、その場でサルコペニアを拾う。AWGS 2025は「繰り返す転倒」を評価開始のトリガーとして明記している。指輪っかテスト（下腿周囲長男<34cm／女<33cm）→握力（男<28kg／女<18kg）の2ステップで「サルコペニアの可能性あり」まで到達できる。身体機能は2025年に診断基準から外れた^12,14。

よくある患者さんの質問（FAQ）

Q1. 転ばないために、どんな運動をすればいいですか？

筋力トレーニングだけでは足りません。108試験・23,407人をまとめたコクラン・レビューでは、転倒率を確実性「高」で下げていたのはバランス・機能的運動（RaR 0.76）で、最も減っていたのはバランス・機能的運動と筋力トレーニングを組み合わせた群（RaR 0.66）でした。一方、バランス課題を伴わないレジスタンス運動単独、ダンス、ウォーキングの効果は「不確実」とされています。片脚立ち、つぎ足歩き、方向転換、立ち座りのように、姿勢を保つのが難しい場面をつくる練習を混ぜてください。なお「不確実」は「無効」という意味ではありません。歩くこと自体はすすめてかまいませんが、それだけでは転倒予防の根拠になりません。

Q2. どれくらいやればいいですか？

実際に転倒が減った試験の用量は週2回・1回60分・24週間です。過去1年に転倒歴があるか移動能力が低下した70歳以上670人を対象とした試験で、ストレッチ対照と比べて太極拳で IRR 0.42、多種目運動で IRR 0.60 でした。毎日やる必要はありません。週2回を半年続けることを目標にしてください。

Q3. ふらつくのは飲んでいる薬のせいですか？

薬が関係することはありますが、「血圧の薬がまとめて原因」ということではありません。131研究をまとめた解析で、調整オッズ比が有意に転倒を増やした心血管薬はループ利尿薬（1.36）だけで、β遮断薬はむしろ 0.88 と低い値でした。関連が一貫して示されているのは、抗精神病薬・抗うつ薬・ベンゾジアゼピン、オピオイド（1.60）、抗てんかん薬（1.55）、そして薬の総数（ポリファーマシー 1.75）です。ただしこれらは関連の大きさであって、やめれば転倒が減るという証拠ではありません。ご自分で中止せず、必ず主治医と一緒に見直してください。止めるほうが危険な薬もあります。

Q4. ビタミンDは飲んだほうがいいですか？

足りていない方が毎日800〜1000 IUをとる範囲には根拠があります。35試験・58,937人のネットワークメタ解析で、800〜1000 IU/日は転倒リスクを下げ（RR 0.85）、毎日投与では22%減（RR 0.78）、血中25(OH)Dが50 nmol/L以下の方では RR 0.69 でした。ただし間欠投与（たまにまとめて飲む方法）には予防効果がなく、1000 IU/日を超える高用量は800〜1000 IU/日より転倒が多くなっています。別の試験でも、高用量群で重症転倒（HR 1.87）や入院を伴う転倒（HR 2.48）が多い可能性が示されました。「たくさん飲めばいい」ではありません。用量は主治医にご相談ください。

Q5. 自分の筋肉が落ちているか、どうすれば分かりますか？

外来でできる2ステップがあります。まず指輪っかテスト——両手の親指と人差し指で輪をつくり、ふくらはぎのいちばん太いところを囲みます。すき間ができるようなら要注意です（下腿周囲長では男性34cm未満／女性33cm未満）。次に握力で、65歳以上では男性28kg未満／女性18kg未満が目安になります。ここまでで「サルコペニアの可能性あり」と判定できます。確定診断には筋肉量の測定が必要なので、この段階では「可能性あり」までです。なお、2025年に診断基準が改訂され、歩く速さは診断基準から外れました。「歩くのが遅ければサルコペニア」は現行の基準では正しくありません。