「地中海食は体にいい」「ビーガンは長生きする」という話を聞いたことがあるかもしれません。結論から言うと、医師としての判定は2つに分かれます。地中海食は「効く（ただし条件つき）」です。心臓や血管の病気の危険が高い人を対象にしたスペインの大きな試験で、心筋梗塞・脳卒中などを合わせた件数が約3割少なくなりました。ただし、この試験の論文は一度取り下げられて出し直されており、全体の死亡は減っていません。ビーガン（完全菜食）は「まだ分からない」です。コレステロールや体重は下がりますが、食事だけを変えて病気の発症や死亡を主な結果にした比較試験は調べた範囲では見つからず、ビタミンB12を補わないと足りなくなる危険が高くなります。この記事では、「何を食べるか」の根拠を、4つの物差しで採点しながら説明します。
一般の方向けの記事です。2026年10月1日時点の論文と公的資料を確認しました。シリーズ「医師が採点するアンチエイジング」の第7回です。特定の商品やサービスは扱わず、名前も出しません。利益相反はありません。認知症の予防という切り口はMINDダイエットの記事で扱っています。
動画で見る：地中海食とビーガンで、老化は遅れる？ 医師が4つの物差しで採点（約10分）
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この記事に出てくることば
地中海食：オリーブ油（やナッツ）を主な油にし、野菜・果物・豆を多く食べる食べ方。全粒の穀物と魚を多めに、肉は少なめにします。決まった献立があるわけではなく、研究によって中身の決め方が違います。
ベジタリアン（菜食）・ビーガン（完全菜食）：ベジタリアンは肉・鳥肉・魚介類を食べない食べ方。ビーガンは、卵や乳製品も含めて、動物由来の食品を一切食べない食べ方です。
ランダム化比較試験：参加者をくじ引きのように組に分けて、方法の違い以外の条件をそろえて比べる試験。
観察研究：研究者が食べ方を割り振らず、人々のふだんの食事と、その後の病気や死亡の記録を結びつけて比べる研究。原因かどうかは分かりません。
まとめた解析（メタ解析）：複数の研究を決めた方法で集めて、結果をまとめて計算する解析。
一次予防・二次予防：一次予防は、まだ病気になっていない人が病気を防ぐこと。二次予防は、心筋梗塞などを一度起こした人が、再発を防ぐことです。
代理の指標：寿命や病気そのものではなく、その代わりに測る検査値や体の測定値。
老化時計・テロメア：老化時計は、血液のDNAについた目印から体の年齢や老化の速さを推定する計算式。テロメアは染色体の端の部分で、年とともに短くなります。どちらも代理の指標です。
ビタミンB12：血液や神経の働きに必要なビタミン。魚・肉・卵・乳製品など動物由来の食品に含まれ、植物性の食品には自然には含まれません。
悪玉（LDL）コレステロール：多いと血管の病気の危険が高まるコレステロール。
利益相反：研究者や資金を出した団体が、結果によって利益を得る関係にあること。この記事にはありません。
判定：地中海食は「効く（条件つき）」、ビーガンは「まだ分からない」
このシリーズでは、毎回同じ4つの物差しで採点します。①根拠の強さ、②効果の大きさ、③安全性、④費用と手間です。今回は2つの食べ方を分けて採点します。
| 物差し | 地中海食 | ビーガン・ベジタリアン |
|---|---|---|
| ①根拠の強さ | A（条件つき） 人のランダム化比較試験で、心臓や血管の病気が少なくなった。ただし論文は取り下げと出し直しを経ており、対象は危険の高い人やすでに病気のある人。日本人の試験は調べた範囲では見つからない | B 人のランダム化比較試験で、コレステロールや体重などの検査値が良くなった。食事だけを変えて病気の発症や死亡を主な結果にした比較試験は調べた範囲では見つからず、観察研究は結果が割れている |
| ②効果の大きさ | 中 危険の高い人で、心筋梗塞・脳卒中などを合わせた件数が約3割少ない（100人あたり1人ほどの差）。全体の死亡は減っていない | 小 悪玉コレステロールと体重が少し下がる。病気や寿命への効果は分かっていない |
| ③安全性 | 高 害は、報告した試験で「無いか軽い」。油やナッツのとりすぎには注意 | 中 ビタミンB12を補うことが前提。観察研究で、ビーガンに骨折が多い。ドイツの栄養学会は、高齢の人などについて判断を保留している |
| ④費用・手間 | 中 試験では油やナッツが無料で配られた。自分で続ける費用の出典は見つからず、金額は書かない | 中 食品の選び方と栄養の補い方を計画する手間がある。試験では食事への満足度が低かった |
地中海食の「A」は、このシリーズで初めてです。ただし、Aの根拠は「心臓や血管の病気が少なくなった」ことで、「老化が遅れた」「寿命が延びた」を人で確かめたわけではありません。また、地中海食でなければならない、という意味でもありません（あとで説明します）。
地中海食の大きな試験（PREDIMED）
地中海食の根拠としてよく引用されるのが、スペインで行われたPREDIMED（プレディメド）という試験です。心臓や血管の病気の危険が高いけれど、まだ発症していない55〜80歳の7,447人を、3つの組に分けました。①地中海食＋オリーブ油、②地中海食＋ナッツ、③脂肪を控えるよう助言された組（比べる相手）です。オリーブ油とナッツは無料で配られ、3か月ごとに指導がありました。1
約5年の追跡で、心筋梗塞・脳卒中・心臓や血管の病気による死亡を合わせた件数は、オリーブ油の組で3.8%、ナッツの組で3.4%、比べる相手の組で4.4%でした。地中海食の2つの組で、約3割少ないという結果です。差を人数で言うと、100人あたり1人ほどになります。1
取り下げと出し直し：根拠の読み方
この試験には、知っておきたい経緯があります。最初の論文は2013年に発表されましたが、参加者の一部で、くじ引き（無作為化）の手順が守られていなかったことが後から分かりました。同じ家に住む家族を、くじ引きをせずに参加させた、11施設のうち1施設で一部の人をくじ引きせずに割り付けた、などです。著者たちは2018年に論文を取り下げ（撤回）、解析をやり直した論文を出し直しました。1,2
やり直した結果はほぼ同じで、手順が守られなかった疑いのある1,588人を除いても同様でした。1それでも、「全員が正しくくじ引きで分けられた試験」とは言えなくなっています。信頼性を問う論文も出ています。3
地中海食の試験をまとめ直したコクランのレビュー（2019年）は、この試験について、心臓や血管の病気による死亡と全体の死亡にはほとんど差がなく（根拠の質は低い）、減ったのは脳卒中（根拠の質は中程度）と整理しています。4
ほかの試験とまとめ：「不確かさが残る」
心筋梗塞などをすでに起こした人（二次予防）では、スペインの別の試験（1施設・1,002人・7年）で、地中海食の組は、脂肪を控える食事の組より、心筋梗塞や脳梗塞などを合わせた件数が少なくなりました（87人対111人）。男性で差がはっきりし、女性（175人）では差がありませんでした。なお、この試験の資金には、オリーブ油に関わる財団が含まれています。5フランスの古い試験（1999年の最終報告）でも、初めての心筋梗塞の後の人で、地中海型の食事の組は心臓の病気による死亡と再発が少なくなりました。6
30の試験をまとめたコクランのレビュー（2019年）の結論は、「病気や死亡といった結果への効果には、まだ不確かさが残る」です。血圧などの検査値は少し良くなり、害は、報告した2つの試験で「無いか軽い」とされています。費用を報告した試験はありませんでした。4
地中海食に、カロリーを減らすこと・運動・減量の支援を加えた試験（スペイン・太り気味から肥満でメタボリックシンドロームの55〜75歳）では、1年で体重が約2.5 kg多く減りました。7糖尿病のない人を約6年追った解析では、糖尿病になる人が、ふつうの地中海食を勧められただけの組より少なくなりました。これは、あらかじめ決めた副次評価項目（主な目的以外の評価項目）の解析です。この論文には後から訂正が出ており、訂正の中身を確かめられていないため、ここでは数字を示しません。8この試験の主な目的である心臓や血管の病気の結果は、調べた範囲（PubMed）では、まだ論文が見つかりませんでした。
観察研究と老化の目印：健康的な食べ方は一つではない
人々の食事を調べて長く追いかけた観察研究をまとめると、地中海食に近い食べ方をしている人ほど、亡くなる人が少ないという結果です。ただし、まとめた研究者自身が根拠の質を「低い」としており、地中海の国々での研究のほうが関連が強く出ています。9
米国の大きな観察研究（女性約7万5千人・男性約4万4千人・最長36年）では、地中海食の点数だけでなく、4種類の「健康的な食べ方」の点数のどれが高い人でも、死亡が1〜2割ほど少ないという結果でした。研究者は、健康的な食べ方は一つではなく、それぞれの食文化や好みに合わせられる、と結論しています。10「健康に年をとること」（70歳の時点で大きな病気がなく、頭・体・心の働きが保たれていること）を結果にした観察研究でも、8種類の健康的な食べ方のどれでも、点数の高い人ほど達成した人が多くなりました。11
老化の目印を見た研究は、まだ弱いものです。地中海食に近い人でテロメアが長いという報告は、ある1時点で比べた研究で、食べ方を変えたら伸びるかは分かりません。12老化時計は、地中海食を1年続けた高齢者120人で「若い向き」の傾向が出たという報告がありますが、比べる相手の組がありません。13別の18か月のランダム化比較試験では、食事の組の間で、老化時計の変化に差はありませんでした。14
ビーガン・ベジタリアンの研究：検査値は下がるが、病気と死亡は割れている
ビーガン・ベジタリアンについて、食事だけを変えて、病気の発症や死亡を主な結果にしたランダム化比較試験は、調べた範囲（PubMed）では見つかりませんでした。多くは、数週間から数か月で検査値を見た試験です。15,16低脂肪の菜食に、運動・ストレス対策・禁煙などを組み合わせた古い小さな試験（冠動脈の病気がある48人・5年）では、心臓の出来事が少なくなりましたが、食事だけの効果は分けられません。17
| 研究の種類 | 調べたこと | 結果 |
|---|---|---|
| 試験をまとめた解析（30試験） | 悪玉（LDL）コレステロール | 肉も食べる食事より下がった。試験の多くは1年未満16 |
| 試験をまとめた解析（太り気味の人や2型糖尿病の人・11試験） | 体重・血糖の指標 | 体重が約4 kg多く減った。血圧と中性脂肪には差なし18 |
| 観察研究（米国とカナダ・約7万3千人） | 死亡 | 魚は食べる人・肉をたまに食べる人も含めた、菜食寄りの人全体で少なかった。ビーガンだけでは、統計的に確かな差にならなかった19 |
| 観察研究（英国・約6万人） | 死亡 | ベジタリアンと肉を食べる人で差なし。ビーガンだけを分けても、はっきりした差なし20 |
| 観察研究（英国・約4万8千人・約18年） | 心臓の病気と脳卒中 | ベジタリアン（ビーガンを含む）は、心筋梗塞などが約2割少なく、脳卒中は約2割多かった21 |
| 観察研究（英国・約5万5千人・約18年） | 骨折 | ビーガンは骨折が多かった。太ももの付け根の骨折は、10年で1,000人あたり約15人多い計算22 |
米国とカナダの研究は、特定の教会の信者の集団で、ベジタリアンの人は酒やたばこが少なく、運動が多いなど、生活全体が違っていました。19英国の研究で脳卒中が多かった理由は分かっていません。研究者は、ビタミンB12などの栄養の低さが関係するかもしれないと述べています。21観察研究をまとめた解析では、ベジタリアンと脳卒中の関連は、確かな差になっていません。23
一卵性の双子22組（44人）の片方にビーガン食、もう片方に肉も食べる健康的な食事を8週間続けてもらった試験があります。ビーガン食の側で、悪玉コレステロールと体重が多く下がりました。一方で、食事への満足度はビーガン食の側で低く、ビタミンB12の摂取量も少なくなりました。24同じ試験の血液を後から調べた研究では、ビーガン食の側でいくつかの老化時計が若い向きに動きました。ただし、研究者自身が「差は、ビーガン食そのものよりも、体重が多く減ったことによるのかもしれない」と書いています。この研究の著者16人のうち、筆頭著者を含む7人は、老化時計の検査を行う会社の社員です。25
ビタミンB12と不足しやすい栄養
ビーガンで最も大切なのが、ビタミンB12です。魚・肉・卵・乳製品など動物由来の食品に含まれ、植物性の食品には自然には含まれません。そのため、ビーガンや、肉を食べないベジタリアンは、足りなくなる危険が高くなります。足りなくなると、貧血や、手足のしびれなどの神経の障害が起こることがあります。体に蓄えがあるので、症状が出るまでに数年かかることもあります。ビタミンB12を加えた食品やサプリメントで補えば、危険は大きく減らせます。26国の食事摂取基準（2025年版）は、成人の目安量を1日4.0 µgとしています。27
ビーガン・ベジタリアンの人の栄養を調べた141の研究をまとめた報告では、たんぱく質は肉を食べる人より少ないものの、勧められる範囲に入っていました。一方、ビタミンB12・ビタミンD・鉄・亜鉛・ヨウ素・カルシウムは低めで、魚に多いオメガ3（EPA・DHA）の摂取も少なくなっていました。ビーガンでは骨密度も低めでした。これは海外の研究が中心の報告です。28ヨウ素は、日本では海藻からとる人が多く、欧米の結果をそのまま当てはめるには注意が必要とされています。27なお、この報告の著者は、栄養を強化した食品やサプリメントを売る会社の社員です。28
学会の見解は、国によって少し違います。米国の栄養士の学会（2025年）は、妊娠中・授乳中でない成人について、適切に計画したベジタリアン・ビーガンの食事は栄養が足りうる、としています。29ドイツの栄養学会（2024年）は、健康な成人では、ビタミンB12を補い、食品の選び方をよく計画すれば健康的でありうるとする一方、子ども・妊娠中や授乳中の人・高齢の人については、データが限られるため、賛成とも反対とも明確には勧められないとし、専門家の栄養指導を強く勧めています。30
日本人はどう取り入れるか
日本人で地中海食を試して病気を結果にしたランダム化比較試験は、調べた範囲（PubMedの英語論文）では見つかりませんでした。日本のビーガン・ベジタリアンを長く追った研究も、見つかりませんでした。
日本人のデータがあるのは、日本の食べ方についての観察研究です。国の「食事バランスガイド」に沿った食べ方をしている人ほど、亡くなる人が少なく、とくに脳卒中などによる死亡が少ないという結果でした（45〜75歳の約8万人・約15年）。31食事を型に分けた研究では、野菜・果物・大豆製品・海藻・きのこ・魚が多い「健康型」の食べ方で死亡が少なく、塩蔵の魚や漬物が多い「伝統型」は死亡と関連がありませんでした。肉・パン・乳製品が多い「欧米型」でも、死亡は少ない結果でした。32
日本動脈硬化学会のガイドライン（2022年版）が動脈硬化の予防に勧めているのは、肉の脂身や加工肉を控え、大豆・魚・野菜・海藻・きのこ・果物・精製していない穀類を取り合わせ、塩分を減らした日本食パターンです。推奨の強さはAですが、根拠のレベルは「専門家の合意」です。地中海食については、ランダム化比較試験をまとめた解析では冠動脈の病気への効果は明らかでないとし、油（脂質）が多くなりすぎることに注意を促しています。33
やること
① 地中海食をそのまま真似るより、いまの食事を整えましょう。野菜・豆・魚・精製していない穀類を多めに、肉の脂身と加工肉、そして塩分を控えめにします。
② オリーブ油やナッツは、足しすぎに注意してください。試験で配られたのは、決まった量です。
③ ビーガンにするなら、ビタミンB12を必ず補ってください。高齢の人、妊娠中・授乳中の人、子どもは、始める前に医師や管理栄養士に相談しましょう。
④ 「若返り」を目的に、食べ方を極端に変える必要はありません。健康的な食べ方は一つではありません。
アンチエイジング全体の考え方はエビデンスに基づくアンチエイジングの概説に、認知症の予防という切り口はMINDダイエットの記事に、ナッツの量の目安はナッツの記事にまとめています。食事を制限しすぎないための考え方は食事指導は「何を守るか」から始めるも参考にしてください。
よくある質問（FAQ）
地中海食で老化は遅れますか？
心臓や血管の病気の危険が高い人を対象にした試験で、心筋梗塞・脳卒中などを合わせた件数が約3割少なくなりました。ただし、老化そのものや寿命を人で確かめたものではなく、全体の死亡は減っていません。この試験の論文は一度取り下げられ、解析をやり直して出し直されています。1,4
ビーガンは長生きしますか？
観察研究の結果は割れています。米国とカナダの研究では、魚は食べる人なども含めた菜食寄りの人全体で死亡が少なかったものの、ビーガンだけでは確かな差にならず、英国の研究では差がありませんでした。食事だけを変えて病気の発症や死亡を主な結果にした比較試験は、調べた範囲では見つかりませんでした。19,20
ビーガンで足りなくなる栄養は何ですか？
最も大切なのはビタミンB12で、植物性の食品には自然には含まれないため、強化した食品やサプリメントで補う必要があります。海外の研究が中心の報告では、ビタミンD・鉄・亜鉛・ヨウ素・カルシウム・オメガ3も低めになりやすいとされています。26,28
このシリーズについて
「医師が採点するアンチエイジング」は、話題のアンチエイジング法を毎回同じ物差しで採点し、最初に判定、最後にやることを示すシリーズです。前回は、断食・カロリー制限（いつ・どれだけ食べるか）を採点しました。今回はその対として、何を食べるかを扱いました。次の第8回では、ビタミンDと魚油（サプリ）を採点しています。採点の結果は回を重ねて並べ、最終回で順位を発表します。特定の商品は扱わず、広告やアフィリエイトもありません。利益相反はありません。動画のナレーションは合成音声です。
参考文献・公的資料
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