目次
この記事のポイント
- LDLコレステロールが高い場合と中性脂肪が高い場合では、見直すべき食習慣が異なる
- 卵だけに注目せず、飽和脂肪酸の多い食品・揚げ物・菓子類・甘い飲み物など食事全体を見直すことが重要
- 魚・食物繊維・豆類など「増やしたいもの」の視点も大切
- 改善効果の大きいものから現実的に変えていくことが外来では成功しやすい
「コレステロールが高いので、油ものを控えてください」
外来でよく聞く説明です。健診でLDLコレステロールが140 mg/dL以上、あるいは中性脂肪が150 mg/dL以上と指摘されて受診する患者さん1に、まずこう伝える場面は多いと思います。もちろん方向性としては間違っていません。ですが、これだけでは脂質異常症の食事指導としては不十分です。
なぜなら、脂質異常症といっても中身がひとつではないからです。LDLコレステロールが高い人と、中性脂肪が高い人では、見直すべき食習慣が少し違います。また、同じ「油」でも、減らしたい油と、そこまで恐れなくてよい油があります。卵だけを気にしていても、菓子や加工食品、アルコール、甘い飲み物が見直されていなければ、なかなか改善しません。
さらに実際の患者さんでは、脂質異常症だけが単独であることは少なく、高血圧、糖尿病、肥満、脂肪肝などを合併していることがよくあります。そのため、単純に「脂を減らす」だけではなく、食事全体の組み立てを見る必要があります。
今回の記事では、外来で説明しやすい形で、脂質異常症の食事指導の基本を整理します。ポイントは、油を全部悪者にしないこと、そしてLDLコレステロールと中性脂肪を分けて考えることです。
脂質異常症といっても同じではない
脂質異常症という言葉の中には、いくつかのパターンがあります。外来でまず意識したいのは、
- LDLコレステロールが高いのか
- 中性脂肪が高いのか
- その両方が高いのか
という違いです。
LDLコレステロールが高い場合
LDLコレステロールが高いときは、動脈硬化の進行との関係が問題になります。この場合は、飽和脂肪酸（肉の脂身やバターなどに多く含まれる脂質の一種）の多い食品、揚げ物、加工肉、菓子類などを見直すことが大切です。
患者さんは「卵が悪いのですか」と気にされることが多いのですが、実際には卵だけを問題にするより、肉の脂身、バターや生クリーム、菓子パン、スナック菓子、揚げ物の頻度を見直す方が重要なことが少なくありません。
中性脂肪が高い場合
中性脂肪が高いときは、脂質そのものだけでなく、糖質やアルコールの影響も大きくなります。特に、
- 甘い飲み物
- 間食
- 夜遅い食事
- アルコール
は見直しの対象になりやすいです。
「油ものはそんなに食べていないのに中性脂肪が高い」という患者さんでは、清涼飲料、缶コーヒー、ジュース、スポーツドリンク、菓子パン、アルコール習慣が隠れていることがあります。
まず減らしたいもの
脂質異常症の食事指導では、まず「何をどれだけ食べているか」をざっくり確認します。そのうえで、改善効果が大きいものから順に手をつける方が現実的です。
飽和脂肪酸が多い食品
LDLコレステロールが高い人でまず意識したいのが、飽和脂肪酸の多い食品です。代表的なのは、
- 肉の脂身
- ベーコン、ソーセージなどの加工肉
- バター
- 生クリーム
- ラード
- 菓子パンや洋菓子
です。
これらは患者さん自身が「油」と認識していないこともあります。とくに菓子パンやクッキー、ケーキなどは、砂糖だけでなく脂質も多く含んでいることが少なくありません。
揚げ物
揚げ物は脂質摂取が増えやすく、食べる量も多くなりやすい食品です。唐揚げ、とんかつ、天ぷら、フライ類が毎日のように入っている場合は、頻度の見直しが必要です。
「揚げ物をゼロにする」まで言わなくても、
- 週に何回食べているかを把握する
- 量を減らす
- 焼く、蒸す、煮る料理に置き換える
という形で現実的に進める方が続きます。
加工肉
ハム、ソーセージ、ベーコン、サラミなどの加工肉は、脂質だけでなく塩分も多いことがあります。高血圧を合併している患者さんでは、なおさら見直す価値があります。
朝食に毎日ハムやソーセージが入っている場合、それが習慣化していることがあります。本人は少量のつもりでも、毎日積み重なると無視できません。
菓子類
脂質異常症で特に注意したいのは、菓子パンやスナック菓子、洋菓子など、脂質と糖質が同時に多い食品です。これらはLDLコレステロールだけでなく体重増加にもつながりやすく、脂質異常症の改善を妨げる大きな要因になります。間食の頻度と量をまず確認し、影響の大きいものから減らしていくのが現実的です。
中性脂肪が高いときに特に見直したいもの
中性脂肪が高い患者さんでは、「脂っこいものを減らせば十分」とは言えません。むしろ、糖質やアルコールの方が影響していることがあります。
アルコール
中性脂肪が高いとき、アルコールは非常に重要です。ビール、日本酒、酎ハイだけでなく、量が多ければ種類にかかわらず中性脂肪に影響します。
患者さんの中には「毎日は飲んでいないから大丈夫」と考える方もいますが、週末にまとめて多く飲む習慣でも悪影響が出ます。まずは頻度と量を具体的に確認することが必要です。
甘い飲み物
清涼飲料、ジュース、加糖の缶コーヒー、乳酸菌飲料、スポーツドリンクなどは、中性脂肪を上げやすい代表です。飲み物は満腹感につながりにくく、本人が「食べすぎ」と認識しないまま摂取していることがあります。
「食事は気をつけているのに改善しない」という患者さんでは、飲み物の見直しだけで状況が変わることがあります。
夜食と菓子パン
夜遅い食事や、夕食後の菓子パン・菓子類も中性脂肪上昇の一因になります。特に仕事で帰宅が遅い人では、夕食が遅くなるうえに、その前後に間食が入っていることがあります。
中性脂肪が高い人では、食事内容だけでなく、食べる時間帯も重要です。
むしろ増やしたいもの
脂質異常症の食事指導は、減らす話だけではありません。何を増やすと全体のバランスが良くなるか、という視点も大切です。
魚
魚は、肉に偏りがちな食事を整えるうえで役立ちます。もちろん、調理法が揚げ物ばかりでは意味が薄れますが、焼き魚、煮魚などを取り入れやすい患者さんでは良い選択肢になります。
「肉を減らして魚を増やす」というのは、患者さんにも理解されやすい説明です。
食物繊維
野菜、海藻、きのこ、豆類、全粒穀物などは、食事全体を整えるのに有用です。脂質異常症では、食物繊維をしっかり取ることで、主食や脂っこいおかずへの偏りを減らしやすくなります。
ただし、腎機能低下がある患者さんでは、野菜や果物の勧め方に注意が必要なこともあります。その場合は、他の病気との兼ね合いで考えます。
豆類
豆腐、納豆、豆乳などの大豆製品は、主菜の一部を置き換える選択肢として使いやすいです。肉中心の食事を少し整えたい患者さんには提案しやすい食品です。
卵やコレステロールだけに注目しすぎない
脂質異常症の患者さんでは、「卵は週に何個までですか」と聞かれることがよくあります。もちろん、食事中のコレステロールを全く無視してよいわけではありません。ただ、外来でよくあるのは、卵だけを気にして、実際には他の問題が残っているケースです。
- 毎日菓子パンを食べている
- 揚げ物が多い
- 加工肉が多い
- 甘い飲み物がある
- 体重が増えている
こうした状況があるのに、卵だけ減らしても改善は限られます。
食事指導では、単一の食品を悪者にするより、食事全体のパターンを見る方が実際的です。
コンビニ・スーパーでの現実的な選び方
理想的な自炊を毎日続けられる患者さんばかりではありません。外来では、現実的な選び方を伝える方が役立ちます。
脂質の質を意識した選び方
- 主菜は揚げ物より焼き・蒸し系を選ぶ
- 菓子パンと甘い飲み物のセットを避ける
- 加工肉よりも魚や豆腐が入った惣菜を選ぶ
控えたい組み合わせ
- 菓子パン + 甘い飲み物
- カップ麺 + 揚げ物
- パスタ単品 + デザート
- 弁当にさらにスナック菓子を足す
伝えやすい一言
「脂っこいおかずを減らすだけでなく、菓子や甘い飲み物も一緒に見直しましょう」
この一言だけでも、患者さんの理解はかなり変わります。
よくある誤解
「油は全部悪い」は誤り
脂質異常症と聞くと、「油は全部だめ」と受け取る患者さんがいます。しかし、実際には油の種類や食事全体のバランスが重要です。
油を極端に恐れて食事が貧弱になると、満足感が落ち、かえって菓子や間食が増えることもあります。
「サラダ油なら安心」でもない
「バターは悪いけれど植物油なら安心」と単純に理解されることがあります。しかし、実際には調理法、量、他の食品との組み合わせが重要です。
油そのものだけを見ていても、全体の食事が崩れていれば改善しません。
「和食なら大丈夫」とは限らない
和食でも、揚げ物が多い、甘い味付けが多い、塩分が多い、白米中心で食べすぎている、ということはあります。和食か洋食かという分類より、何をどのくらい食べているかが大切です。
薬物療法と食事療法の位置づけ
脂質異常症では、食事療法は大切ですが、それだけで全てを解決しようとする必要はありません。もともとの体質やリスクの高さによっては、薬物療法が必要な患者さんもいます。
ただし、薬を始めたから食事は関係ない、ということにはなりません。食事習慣が乱れたままだと、体重増加、糖尿病、脂肪肝、高血圧など、他の問題が進みやすくなります。
つまり、脂質異常症の食事指導は、単にコレステロールの数字を下げるためだけでなく、動脈硬化全体のリスクを下げるための生活調整として考える方がわかりやすいです。
外来での伝え方
脂質異常症の患者さんに一度に多くを求めると、続かないことがあります。まずは以下のような1-2点から始めるのが現実的です。
- 毎日の菓子パンをやめる
- 甘い飲み物を無糖に変える
- 揚げ物を週の半分以下にする
- 加工肉を減らして魚や豆腐に置き換える
「全部やめる」よりも、「いちばん影響の大きいものから減らす」方が成功しやすいです。
まとめ
脂質異常症の食事指導では、「油を減らす」だけでは不十分です。
LDLコレステロールが高いのか、中性脂肪が高いのかで、見るべきポイントは少し違います。LDLコレステロールが高いなら、飽和脂肪酸の多い食品、揚げ物、加工肉、菓子類を見直すことが重要です。中性脂肪が高いなら、アルコール、甘い飲み物、夜食、間食の影響を強く意識する必要があります。
そして大切なのは、卵や単一の食品だけに注目しすぎないことです。食事全体の流れを見て、改善効果の大きいところから現実的に変えていく方が、外来ではうまくいきます。
次回は、糖尿病の食事指導を取り上げます。甘いものだけをやめればよいわけではない、という基本から整理していきます。
参考文献
- Okamura T, et al. Japan Atherosclerosis Society (JAS) Guidelines for Prevention of Atherosclerotic Cardiovascular Diseases 2022. J Atheroscler Thromb. 2024;31(6):641-853. PMID: 38123343（日本語版：動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版）
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